(一)俯卧撑塌腰怎么办
1、做好动作,俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好,动作做好了,塌腰问题基本就能解决了。保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌,感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部,两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。但是很多人看不到自己的动作,不确定自己做的对不对,所以可以侧面对着镜子练习,或者叫朋友在旁边看着,也可以拍照记录。当动作做对后,要记住发力的感觉,以后按照这样的动作练习即可。
2、强化核心肌群力量,按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。
3、简易俯卧撑做起,如果实在塌腰厉害,那么宁可少做,做的强度低点,也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑,可以从简易俯卧撑做起,比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等,等身体素质上来了,再逐渐增加难度。
(二)俯卧撑做多少
1、中国成年男子俯卧撑平均值为22.5个。
2、俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
(三)俄式俯卧撑训练方法
1、刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始,腰间俯卧撑感觉做熟练了,就开始尝试团身(双手把自己挺起来,腿不碰地)。
2、初级团身练习熟练之后,就开始进阶高级团身。
3、高级团身下一步就是分腿,高级能撑得久了,就尝试把腿慢慢往后伸展,伸展的同时最好身体微微像前倾斜,以便保持平衡。
4、当分腿能达到15秒时,就可以进行并腿练习了,并腿练习好就算可以成功做俄挺俯卧撑。
5、俄式挺身俯卧撑是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉,但是这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的,它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。
(四)做俯卧撑怎么呼吸
1、俯身向下时呼气,向上时吐气。
2、呼吸频率由自身做俯卧撑时的动作还有节奏决定。
3、做几次动作呼吸一次,连续做几次动作后暂停呼吸。
4、做一次呼吸,再连续做几次动作后再呼吸一次。
5、以上几种运动呼吸方式是经过科学研究和实践活动的出来的结果。
(五)俯卧撑胸肌发力的技巧
1、抬手俯卧撑:这个动作非常的简单,他的支撑点就是脚尖与双手,在下落到地面时,你的双手要抬起,当你的双手抬到顶峰时,这时你的肩胛骨是收缩的,经常练习你会感觉到胸肌的发力。
2、跪姿抬手俯卧撑:这个动作与上面动作相似,但有不同之处就是双膝盖跪地,这个动作也是让你找到俯卧撑对胸肌的发力。