1.能拉伸的动作推荐

1、尺蠖爬行

以站姿起始，俯身去用双手向前爬行，接着在爬回来，控制动作速度，保持腰部自然运动，这个动作不仅能改善身体活动度还能够让肩膀在运动中更加稳定。

2、十字翻转

首先仰卧趴在地面上，类似超人式，紧接着放松下半身，旋转上半身，尽可能将身体转到侧方地面，但是控制下身的运动幅度，对胸椎的伸展和腰椎的活动度有很大提高。

3、撑体翻身（肩伸能力）

能很好的提升肩伸能力的训练动作，仰卧坐在地上，以臀桥的姿势弹起臀部，顺势将运动手抬起，向闲置手方向伸去，稍作停顿，紧接着交替循环即可。

每个方向都需要做5下，方向分别是前方，45度角，侧方，双手在头上方交叉，将运动脚像前踏出，踩实地面后，身体向运动方向前探，让髋屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。

2.铅球拉伸的方法

1、持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。

2、侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动。

3、左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转。

4、背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。

3.腰拉伸的正确方法

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

4.腰部拉伸的方法

1、水平站立脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。